Храна и хранливи материи
Nutrients, Food and Ingredients VIII
Храната што јадеме е извор на хранливи материи. Хранливите материи се дефинираат како супстанции кои се наоѓаат во храната што го одржуваат функционирањето на нашето тело.
На нашето тело му требаат хранливи материи за …
Извор на нашата енергија.- Да ни помогне да растеме.
- Репарација на клетките и ткивата
- Одржување на основните телесни функции
Со години луѓето мислеа дека има „лоши“ хранливи материи и „добри“ хранливи материи кога, всушност, сите хранливи материи играат одредена улога во организмот. Дури и оние хранливи материи што некогаш се сметале за „лоши“, како што се маснотиите и јаглехидратите, вршат витални функции во организмот и доколку некој троши премногу „добри“ хранливи материи, како што се витамини или минерали, може да има штетни резултати.
Овие се трите рамки на Пирамидата на Водичот за храна:
1. Рамнотежа - Треба да конзумираме храна од сите групи на пирамидата на водичот за храна.
2. Разновидност - Јадете различна храна од секој тип на храна.
3. Умереност - Јадете повеќе храна од дното на пирамидата, а помалку и помали порции храна од врвот на пирамидата.
Макронутриенти и Микронутриенти
Macronutrients
Храната се јаде и се вари во организмот за да се овозможи апсорпција на енергија и хранливи материи.
Постојат два различни типа на хранливи материи:
макронутриенти;
микронутриенти.
Постојат три макронутриенти кои се неопходни за здравјето.
Овие се:
- јаглени хидрати;
- протеини;
- масти
Micronutrients
Микрохранливи материи
Постојат два вида микронутриенти:
- витамини
- минерали
(1mg = 0,001g)
(1 μg = 0,001mg).
Balance is Key
Балансираната исхрана
овозможува добро здравје и успешно справување со болестите.
Храната која е неопходна за нашиот опстанок можеме да ја поделиме на две големи групи во
зависност од нејзиното потекло:
1. Храна од животинско потекло како што се млекото, јајцата, сирењето, месото, рибата,
2. Храна од растително потекло како зеленчукот, овошјето, гравот, леќата, житото.
Сите овие видови храна содржат различни материи кои го подржуваат нашето тело во некои
физиолошки процеси. Овие материи се викаат нутритивни материи или нутриенси.
The 6 Essential Nutrients
6 важни - есенцијални хранливи материи
1.јагленохидратите
2. протеините
3. мастите
4. витамините
5. минералните материи
6. водата.
Нашето тело е составено
од овие материи. За добрата функција на нашите органи и одржување на секојдневните активности
на нашето тело му се потребни сите нутриенти.
За одржување на доброто здравје, повеќе или помалку, ефектот од овие нутриенси ни е потребен
секој ден. Зато треба да бидеме внимателни за типот и количината на нутриентите кои ги внесуваме
секојдневно.
1. Carbohydrates- јагленохидрати
Јагленхидратите ни го даваат најголемиот дел од енергијата што ни е потребна за функција на
телото.
Некои јагленохидрати имаат едноставна структура. Тоа се оние кои ни даваат сладок вкус. На
пример, обичниот шеќер што ние го додаваме во чајот или кафето може да се вброи во таа група.
1 gram of carbohydrate provides 4kcal (17kJ).
Структура на јаглени хидрати
Сите видови јаглени хидрати се соединенија на јаглерод, водород и кислород.
Тие можат да бидат класифицирани на многу различни начини. Еден вообичаен начин е според нивната структура.
Шеќери
Шеќерите доаѓаат од најразлична храна. Некои од нив се во клеточната структура на храната, на пр. во овошје или зеленчук. Овие се нарекуваат вродени шеќери.Другите шеќери не се врзани за клеточната структура на храната, на пр. во млеко или мед. Овие се нарекуваат екстерични шекери.
Неколку примери на извори на шеќер во исхраната?
Овошје и зеленчук (фруктоза)
Млечни и млечни производи (лактоза)
Коцка шеќер (сахароза)
Јаглени хидрати од скроб
Скробот се наоѓа во најразлична храна. Таа е составена од многу молекули на шеќер.
- Компири
- Леб
- Ориз
- Тестенини
Растителни влакна е растителен материјал што не се распаѓа кога вари храна. Многу, но не и сите, сложени јаглени хидрати содржат влакна.
2. Proteins-Протеини
Протеините се неопходени за раст и обновување и одржување на здравите клетки. Протеините исто така обезбедуваат енергија:
1 грам протеини обезбедува 4 kcal (17 kJ).
Структура на протеини
Протеинот е составен од субединици наречени аминокиселини. Од 20 аминокиселини, човечкото тело е способно да произведе 11 од нив. Останатите 9 наречени „Есенцијални аминокиселини“ мора да бидат обезбедени од извори на храна.
Различна храна содржи различни количини и различни комбинации на аминокиселини.
Протеините од животински извори (на пример, месо, риба, јајца и млечни производи) содржат целосен асортиман на есенцијални(битни) аминокиселини потребни од страна на организмот.
Протеините од растителни извори (на пр.житарици) обично содржат помалку есенцијални аминокиселини.
Извори на протеини
Животинско потекло:
месо; риба; јајца;млеко;сирење.
Растително потекло:
ореви;семиња; грав, леќа; производи од соја.
Јадењето различни видови протеини може да обезбеди доволен внес на есенцијални аминокиселини кои му се потребни на организмот.
3. Fat - Масти
- Најконцентрирана форма на хранлива енергија. (калории).
1 грам маснотија обезбедува 9 kcal (37 kJ).
Храната што содржи многу маснотии обезбедува многу енергија.
Структура на масти
Маснотиите се состојат од различни видови масни киселини и глицерол.
Структурата на масните киселини го одредува нивниот ефект врз нашето здравје;
Во зависност од нивната хемиска структура, масните киселини обично се класифицираат како:
1. заситени;
2. незаситени;
Високиот внес на заситени масти може да го зголеми холестеролот во крвта и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
Исхраната богата со незаситени производи е поврзана со пониско ниво на холестерол во крвта и го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Micronutrients
1.Vitamins - Витамини
За разлика од јаглехидратите, мастите и протеините, витамини НЕ обезбедуваат енергија (калории).
Функција во телото:
Помогаат да се регулираат многуте хемиски процеси во организмот.
Постојат 13 различни витамини за кои се знае дека се потребни секој ден за добро здравје.
Витамини се поделени на два вида:
витамини растворливи во маснотии и
растворливи во вода.
Витамини растворливи во масти
Витамини А, Д, Е, К
Потребно е маснотии за желудникот да им се дозволи да бидат внесени во крвотокот за употреба (апсорпција).
Може да се чува во телото за подоцна употреба.
Витамини растворливи во вода
Витамини Ц и Б-комплекс
Потребна е вода за апсорпција.
Лесно се апсорбираат и помина низ телото како отпад.
Витамини растворливи во масти
Витамин А.
Витаминот А е потребен за:
• ноќно гледање;
• здрава кожа и очи;
• отпорност на инфекција.
Витаминот А се наоѓа пред-формиран во црниот дроб и млеко. Може да се произведе и од бета-каротин обезбеден од темно зелен лиснат зеленчук, морков и овошје во портокалова боја.
Недостаток воспаление на рожницата на окото. Болест ноќно слепило.
Витамин Д.
Витаминот Д е потребен за апсорпција на калциум од храна за да ги одржува здравите коските и забите.
Недостаток на витамин Д предизвикува рахитис кај деца, каде што нозете се свиткани, а остеомалазија кај возрасни, што предизвикува болка во коските и мускулите.
Најголемиот дел од нашиот витамин Д го добиваме преку дејство на сончева светлина на кожата во текот на летните месеци. Витаминот Д исто така се обезбедува од риба, месо, јајца, житни култури за појадок и маргарин.
Витамини растворливи во вода
Б витамини
Постојат многу различни Б витамини и секој има специфична функција во организмот.
Овие вклучуваат:
витамин Б1 (тијамин);
витамин Б2 (рибофлавин);
витамин Б3 (ниацин);
витамин Б6;
витамин Б12;
фолна / фолна киселина.
Тијамин (витамин Б1)
Од тијамин потребен е за да ослободи енергија од јаглените хидрати.
Вклучено е и во нормалната функција на нервниот систем. Недостаток атрофија на мускули, болест бери-бери.
Извори на Тиамин (витамин Б1)
Цели зрна.
Ореви
Месо (особено свинско месо).
Овошје и зеленчук.
Житарици.
Рибофлавин (витамин Б2)
Рибофлавин е потребен за ослободување на енергија од протеини, јаглени хидрати и маснотии.
Вклучено е и во транспортот и употребата на железо во организмот. Недостаотк снежно слепило.
Извори на рибофлавин (витамин Б2)
Млеко
Јајца.
Ориз
Житарици
Печурки.
Зелен зеленчук.
Витамин Ц
Витамин Ц е потребен за да се направи колаген. Ова е потребно за структурата и функцијата на кожата, 'рскавицата и коските.
Тоа е важна хранлива материја за заздравување на исекотините и раните.
Дали знаеше?
Витаминот Ц може да помогне при апсорпција на железо кога храна во истиот оброк се јаде храна или пијалок што содржи и витамин Ц и железо.
Извори на витамин Ц.
Свежо овошје, особено ортокал, грејпфрут, мандарина, лимон.
Зелен зеленчук.
Пиперки.
Домати.
Недостаотк болест скорбут- крварење на непцата.
2. Minerals - минерали
Минералите се неоргански супстанции што ги бара телото во мали количини за различни функции.
Телото бара различни количини на секој минерал.
Луѓето имаат различни барања, според нивните:
- возраст;
- пол;
- физиолошка состојба (на пр. бременост).
Калциум
Фосфор
Магнезиум
Натриум
Калиум
Железо
Калциум
Телото содржи повеќе калциум од кој било друг минерал. Тоа е од суштинско значење за голем број важни функции како што се одржување на коски и заби, згрутчување на крвта и нормална функција на мускулите.
Железо
Железото е неопходно за формирање на хемоглобин во црвените крвни клетки.
Црвените крвни клетки носат кислород и го транспортираат низ телото.
Железото е исто така потребно за нормален метаболизам и отстранување на отпадни материи од телото.
Натриум
Натриумот се наоѓа во сите клетки и телесни течности.
Потребен е за регулирање на количината на вода и други материи во организмот.
3. Water - Вода
Дали знаеше?
1/2 до 3/4 од човечкото тело се состои од вода!
Функции во телото:
Водата носи хранливи материи до вашите клетки и носи отпад од вашето тело.
Ја регулира телесната температура.
Раствора витамини, минерали, аминокиселини и други хранливи материи.
Ги подмачкува зглобовите.
Водата има многу важна улога за организмот. Клетки не можат да функционираат без вода. За
нормална функција на телото треба да внесеме од 2-2.5 литри вода секој ден.
Генерално ние внесуваме околу 1-1,5 литри вода со пиење обична вода или преку други напитоци.
Другата потребна количина на вода ја внесуваме преку храната што ја конзумираме, којашто, исто
така содржи вода.
Нашиот организам секојдневно исфрла течност преку мочта, столицата, потта и преку процесот
на дишење. Кога е потопло и при поголема физичка активност организмот губи повеќе вода. Тогаш
имаме потреба да пиеме повеќе течности.
Водата не може да се
замени со газиран пијалок.
Summary
Макронутриенти вклучуваат јаглени хидрати, протеини и маснотии. Овие обезбедуваат енергија и се потребни во големи количини.
Микронутриенти вклучуваат витамини и минерали. Овие не обезбедуваат енергија, но се неопходни за здравјето.
Eдукативно видео за хранливи материи.
